Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.
1. И.п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение ви.п.
2. И.п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад - вверх.
4. И.п. - стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. - стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же,стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. - стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. - сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. - то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. - сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. - лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. - лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. - синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. - сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
Цель: обучить общеразвивающим упражнениям с гимнастической палкой и лазанью по гимнастической стенке и скамейке.
Образовательная: совершенствовать навык выполнения общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой; лазанья по гимнастической скамейке, одноимённым и разноимённым способом; проверить себя на усвоение требований к занятию обуви, одежды на гимнастике.
Коррекционная: коррекция пространственных отношений на основе упражнений в координации движений
Воспитательная: содействовать формированию чувства ответственности
Оздоровительная: развивать координационные способности; формировать правильную осанку в общеразвивающих упражнениях с гимнастической палкой.
Скачать:
Предварительный просмотр:
Физкультура 1 класс
Раздел программы: Гимнастика
Тема урока: ОРУ с гимнастическими палками. Лазание по гимнастической скамейке.
Цель: обучить общеразвивающим упражнениям с гимнастической палкой и лазанью по гимнастической стенке и скамейке.
Образовательная: совершенствовать навык выполнения общеразвивающих упражнений с гимнастической палкой; лазанья по гимнастической скамейке, одноимённым и разноимённым способом; проверить себя на усвоение требований к занятию обуви, одежды на гимнастике.
Коррекционная: коррекция пространственных отношений на основе упражнений в координации движений
Воспитательная: содействовать формированию чувства ответственности
Оздоровительная: развивать координационные способности; формировать правильную осанку в общеразвивающих упражнениях с гимнастической палкой.
Индивидуальная работа:
Словарь: перелезание
Место проведения: спортивный зал.
Оборудование: скамейка, свисток, гимнастические палки
Части урока | Дозировка | Организационные и методические указания |
|
Вводная Часть | Инструктаж по ТБ на уроках гимнастики. Построение в шеренгу по линии. Размыкание. Равнение. Приветствие. Опрос о самочувствии. Сообщение задач урока. | 5 мин | «Класс, равняйсь, смирно!» |
Основная часть | ОРУ с гимнастическими палками 1 . И. п. – основная стойка, палка за головой. 1. – Левую ногу назад, палку вверх, прогнуться. 2. – Наклониться влево. 3. – Выпрямиться, палку вверх. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз. 2.И. п. – ноги врозь, палка внизу хватом за концы. 1 – 3. – Левую руку вверх, пружинящие наклоны вправо. 4. – И. п. То же в другую сторону. Повторить 5 - 6 раз. 3. И. п. – основная стойка, палка внизу сзади. 1 – 2. – Наклониться вперед, положить палку на пол сзади. 3 – 4. – Выпрямиться. 5 – 6. Наклониться вперед, взять палку. 7 – 8. – И. п. Повторить 7 - 8 раз. 4.И. п. – ноги врозь, палка вверху. 1 – 3. – Наклониться назад, палку в левую руку, свободным концом коснуться пола. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 5.И. п. – лежа на животе, палка внизу за спиной хватом за оба конца. 1 – 2. – Медленно прогнуться, отводя палку прямыми руками вверх. 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз. 6. И. п. – лежа на спине, руки вперед, палка горизонтально. 1 – 2. – Продеть ноги между руками, палку за спину (стойка на лопатках). 3. – Держать. 4. – И. п. Повторить 4 – 6 раз.
Лазание по гимнастической скамейке. Подвижная игра «Выбивало» | 10 мин 5 мин 10 мин | На площадке очерчиваются 2 линии на расстоянии 5-7 метров друг от друга. Выбираются двое вышибал, остальные игроки собираются в центре между двух линий. Вышибалы встают за линии и кидают мяч в сторону друг друга, стараясь при этом попасть в игроков. Мяч, пролетевший мимо игроков, ловит второй вышибала, а игроки разворачиваются и спешно отбегают назад. Наступает очередь второго вышибалы бросать. Задача вышибал -попасть в игроков мячом. Задача игроков - уворачиваться |
Заключительная часть | Релаксация. «Облачко» | 5 мин | «Займите удобное положение. Закройте глаза. Дышите легко и медленно. Вообразите, что вы находитесь на природе, в прекрасном месте. Теплый, тихий день. Вам приятно, и вы чувствуете себя хорошо. Вы абсолютно спокойны.Вы лежите и смотрите вверх на облака - большие, белые, пушистые облака в прекрасном синем небе. Дышите свободно.Во время вдоха вы начинаете мягко подниматься над землей. С каждым вдохом вы медленно и плавно поднимаетесь навстречу большому пушистому облаку. Вы поднимаетесь еще выше на самую верхушку облака и мягко утопаете в нем.Теперь вы плывете на вершине большого пушистого облака. Ваши руки и ноги свободно раскинуты в стороны, вам лень шевелиться. Вы отдыхаете. Облако медленно вместе с вами начинает опускаться все ниже и ниже, пока не достигнет земли.Наконец, вы благополучно растянулись на земле, а ваше облако вернулось к себе домой на небо. Оно улыбается вам, вы улыбаетесь ему. У вас прекрасное настроение. Сохраните его на весь день». |
Для проведения упражнений необходимо использовать устойчивые скамейки. В зале они могут размещаться в различных вариантах. Например, вдоль зала в два ряда по 2-3 скамейки в ряд, параллельно одна другой поперек зала, крестом, звездой, прямоугольником. Иногда при выполнении упражнений требуется фиксированное положение ног. В этом случае скамейки ставятся параллельно одна другой на необходимом расстоянии, чтобы учащиеся могли в положении сидя зацепиться за противоположную скамейку ногами, а в положении лежа на бедрах - пятками.
При перемене расположения скамеек занятия становятся оживленнее, учащиеся приучаются к организованности, у них вырабатывается чувство ответственности за совместные действия.
Расставляют скамейки быстро, по конкретному указанию учителя, например, по команде «Четверо с правого и четверо с левого флангов, принести и поставить скамейки (указываются места), бегом - МАРШ!». Каждую скамейку берут за концы и приносят двое занимающихся. Убирают скамейки другие учащиеся. На каждой скамейке могут выполнять упражнения 4-8 человек. При выполнении упражнений, вызывающих сдвигание скамейки с места, учащиеся размещаются в шахматном порядке с обеих сторон скамейки.
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. - стойка ноги врозь, скамейка между ног. 1-2 - дугами наружу руки вверх - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
2. И. п. - о. с, руки на пояс, скамейка впереди. 1-2 - присед, руки на край скамейки - выдох; 3-4 - встать, и. п. - вдох.
3. И. п. - о. с, руки за голову, скамейка впереди. 1 - наклон, ладони на скамейку; 2-3 - сгибая руки, пружинящие наклоны; 4 - и. п.
4. И. п. - сед продольно, держась руками за дальний край скамейки. 1-2 - сгибая ноги, стараться пятками коснуться переднего края скамейки; 3-4 - и. п.
5. И. п. - сед поперек, ноги врозь, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.
6. И. п. - левая нога на скамейке, руки на пояс. 1-7
-
прыжки на правой; 8
- прыжком сменить положение ног; 9-
16
- то же на левой ноге.
Комплекс для учащихся II класса
1. И. п. - правая нога на скамейке в положении выпада. 1-2 - дугами вперед руки за голову, прогнуться, локти отвести назад - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
2. И. п. - о. с, скамейка впереди, руки на пояс. 1 - поставить на скамейку правую согнутую ногу; 2 - разгибая правую, толчком левой встать на скамейку; 3 - шагом правой назад согнуть левую на скамейку; 4 - поставить левую в и. п.; 5-8 - то же, начиная с левой ноги.
3. И. п. - стоя на скамейке продольно, руки на пояс. 1-3 - опуская руки вниз, пружинящие наклоны; 4 - и. п.
4. И. п. - сед продольно хватом за дальний край скамейки. 1-2 - поднять прямые ноги в положение сед углом; 3-4 - медленно опустить в и. п.
5. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки в стороны. 1 - поворот туловища направо, руки за голову; 2 - и. п.; 3-4 - то же, поворот налево.
6. И. п. - стойка ноги врозь у конца скамейки. Прыжки на двух ногах вдоль скамейки, закончив прыжки, двигаться шагом в и. п.
Комплекс для учащихся III класса
1. И. п. - сед ноги врозь поперек. 1-2 - дугами наружу руки вверх, прогнуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
2. И. п. - о. с, скамейка впереди. 1 - присед на носках, руки на скамейку; 2 - разгибая ноги, упор стоя согнувшись; 3 - присед на носках, руки на скамейке; 4 - и. п.
3. И. п. - сед продольно, руки за голову. 1-3 - пружинящие наклоны к прямым ногам, руки вперед; 4 - и. п.
4. И. п. - упор присев, руки на скамейке продольно. 1 - толчком ног упор лежа; 2 - толчком ног упор присев.
5. И. п. - упор сидя на скамейке продольно. 1-2 - упор лежа сзади; 3-4 - и. п.
6. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки на пояс. 1 - поворот туловища направо, руки к плечам; 2 - и. п.; 3-4 - то же с поворотом туловища налево.
7. И. п. - правую на скамейку, руки на пояс. 1-7 - прыжки на левой, опираясь правой о скамейку; 8 - прыжком сменить положение ног; 9-16 - то же на правой.
1. И. п. - стоя лицом к скамейке на расстоянии шага, руки к плечам. 1-2 - поставить левую прямую ногу на скамейку на носок, руки вверх - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с правой ноги.
2. И. п. - стоя левым боком к скамейке, руки на пояс. 1 - поставить левую согнутую ногу на скамейку, ближе к дальнему краю; 2 - толчком правой встать на скамейку, руки вверх; 3 - шагом левой в сторону, встать на нее, правая, согнутая, на скамейке; 4 - приставить правую, руки на пояс; 5-8 - то же в другую сторону.
3. И. п. - сед ноги врозь поперек, руки вверх. 1 - наклон к левой ноге; 2 - и. п.; 3-4 - то же к правой ноге.
4. И. п. - сед ноги врозь поперек, зацепиться носками за края, руки на пояс. 1-2 - наклон назад (на соседа, сидящего сзади); 3-4 - сесть в и. п.
5. И. п. - сидя на полу, спиной к скамейке, согнутые руки на переднем крае скамейки. 1-2 - разгибая руки, упор лежа сзади; 3-4 - и. п.
6. И. п. - сидя на скамейке продольно хватом за дальний край. На каждый счет встречные движения прямыми ногами вперед, назад (»ножницы»).
7. И. п. - упор присев, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - и. п.
8. И. п. - сидя продольно, ноги врозь, руки за голову. 1-2 - наклон вперед с поворотом налево, коснуться правым локтем левой ноги; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.
9. И. п. - стойка на скамейке в затылок друг другу. 1 - прыжок в стойку ноги врозь на полу, руки в стороны; 2 - прыжок в и. п.
Комплекс для учащихся старших классов (юноши)
1. И. п. - стоя лицом к скамейке, левую, согнутую, на скамейку, руки вперед. 1 - встать левой на скамейку, мах правой назад, руки вверх; 2 - приставить правую, дугами вперед руки назад; 3 - махом левой назад прогнуться, дугами вперед руки вверх; 4 - шагом левой назад, и. п., правая, согнутая, на скамейке; 5-8 - повторить с правой ноги.
2. И. п. - скамейка слева, левая согнута на скамейке. 1 - махом правой в сторону встать на скамейку, руки вверх, хлопок в ладони; 2 - приставляя правую, присед на скамейке, руки в стороны; 3 - встать, мах левой в сторону, руки вверх, хлопок в ладони; 4 - шагом влево, и. п., правая согнута на скамейке; 5-8 - то же в другую сторону.
3. И. п. - стойка ноги врозь поперек, скамейка между ног. 1 - наклон вперед, взяться руками за края скамейки; 2 -- оттолкнувшись ногами, упор присев на скамейке; 3 - соскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь; 4 - и. п.
4. И. п. - упор сидя сзади лицом к скамейке, ноги на скамейке. 1 - упор лежа сзади; 2 - поворот налево в упор лежа боком; 3 - упор лежа сзади; 4 - и. п.; 5-8 - то же с поворотом направо.
5. И. п. - сед продольно хватом за дальний край. 1 - сед углом; 2 - согнуть ноги к груди; 3 - сед углом; 4 - и. п.
6. И. п. - упор стоя согнувшись, руки на скамейке, ноги на полу. 1 - упор лежа; 2 - согнуть руки; 3 - разогнуть; 4 - и. п.
7. И. п. - лежа спиной на полу, головой к скамейке, прямыми руками взяться за скамейку за дальний край снизу. 1-2 - поднять скамейку вперед и опустить на живот; 3-4 - опустить в и. п.
8. И. п. - скамейка справа, стойка ноги врозь, наклон вправо, взявшись левой рукой за дальний, правой за ближний край скамейки. 1-2 - поднять скамейку вверх; 3-4 - поставить слева; 5-8 - то же в другую сторону.
9. И. п. - стоя лицом к скамейке, руки на пояс. 1 - прыжок через скамейку; 2-4 - три прыжка на месте с поворотом налево кругом; 5-8 - то же с поворотом направо кругом.
Комплексы упражнений на гимнастической стенке
Комплекс для учащихся средних классов
1. И. п. - стоя спиной к стенке, руки хватом за рейку за головой. 1-2 - разгибая руки, прогнуться; 3-4 - и. п.
2. И. п. - стоя на третьей рейке, хват руками на уровне груди. 1-2 - разгибая руки и сгибая левую ногу, коснуться правой ногой пола; 3-4 - отталкиваясь правой ногой и сгибая руки, и. п.
3. И. п. - стоя на полшага от стенки, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, спина прямая; 3-4 - и. п.; 5-6 - вис присев; 7-8 - и. п.
4. И. п. - стоя лицом к стенке. 1-2 - наклоняясь вперед, принять вис стоя сзади согнувшись; 3-4 - толчком двумя, сгибая ноги, вис прогнувшись; 5-6 - опуститься в вис стоя сзади согнувшись; 7-8 - и. п.
5. И. п. - лежа на спине ногами к стенке, ноги слегка согнуть, носки под первой рейкой, руки на пояс. 1-2 - наклон вперед до прямого угла; 3-4 - и. п.
6. И.п. - вис стоя спиной к стенке. 1 - вис с согнутыми ногами; 2 - вис углом; 3 - вис с согнутыми ногами; 4 - и. п.
7. И. п. - вис сидя спиной к стенке, ноги немного согнуты в коленях. 1-2 - разгибая ноги и опираясь руками о стенку, вис стоя прогнувшись; 3-4 - и. п.
8. И. п. - о. с, лицом к стенке на расстоянии одного шага. 1-2 - падая вперед, упор стоя на согнутых руках; 3-4 - отталкиваясь, и. п.
9. И. п. - стоя ноги врозь на первой рейке, хват согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разгибая руки, мах левой рукой в сторону с поворотом туловища налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.
10. И. п. - упор стоя, руки на уровне плеч. Бег на месте, вы
соко поднимая колени.
Комплекс упражнений для юношей старших классов
1. И. п. - присед, лицом к стенке, руки вперед-вверх на рейке. 1 -2 - сгибая руки, встать, левую назад, прогнуться, 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, правую назад.
2. И. п. - стоя лицом к стенке, хват на уровне пояса. 1-2 - присед на левой, правую в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, присед на правой.
3. И. п. - вис стоя согнувшись сзади. 1-2 - вис прогнувшись с прямыми ногами; 3-4 - и. п.
4. И. п. - стойка ноги врозь на первой рейке, широкий хват сверху согнутыми руками на высоте плеч. 1-2 - разогнуть руки, наклон вперед; 3 - резко выпрямиться, согнуть руки и перехватить их на одну рейку ниже; 4-5 - повторить 1-2; 6 - повторить 3; 7-8 - повторить 4-5; 9-16 - обратными движениями возвратиться в и. п.
5. И. п. - лежа на спине, головой к стенке, хват за первую рейку. 1-2 - стойка на лопатках; 3-4 - и. п.
6. И. п. - вис спиной на гимнастической стенке. 1 - вис углом; 2-3 - держать; 4 - и. п.
7. И. п. - стоя на расстоянии шага от стенки лицом к ней. 1-2 - упор присев на левой, правую назад на носок; 3-4 - махом правой и толчком левой стойка на руках с опорой пятками о стенку; 5-6 - держать; 7-8 - оттолкнувшись ногами от стенки, и. п.
8. И. п. - упор лежа на согнутых руках, ступни между 2-3-й рейками. 1-2 - разогнуть руки; 3-4 - и. п.
9. И. п. - стоя боком к стенке, хватом обеими руками на уровне головы. 1-2 - разгибая руки, прогнуться в сторону; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же в другую сторону.
10. И. п. - упор стоя, хватом на уровне плеч. 1
- прыжок на
третью рейку в вис присев; 2
- соскок в и. п.
Вопросы и задания
1. Приведите классификацию общеразвивающих упражнений по анатомическому признаку.
2. Перечислите основные задачи, решаемые с помощью ОРУ.
3. Методы развития (воспитания) силы, преимущественно используемые в работе с детьми школьного возраста.
4. Перечислите виды проявления и методы развития гибкости.
5. Перечислите основные и промежуточные положения рук.
6. Перечислите положения с согнутыми руками.
7. Перечислите положения ног и движения ими.
8. И.п. в стойках.
9. И.п. в приседе.
10. И.п. в выпадах.
11. Перечислите виды наклонов.
12. И.п. в седах и положениях лежа.
13. И.п. в смешанных упорах.
14. Перечислите все виды равновесий.
15. Перечислите разновидности шпагатов и мостов.
16. Каким образом записываются ОРУ?
17. Перечислите формы записи ОРУ.
18. Перечислите способы обучения ОРУ.
19. Перечислите способы выполнения ОРУ.
Литература
БрыкинА. Т. Гимнастическая терминология. - М.: Физкультура и спорт, 1968. - 70 с.
Борковский А. С. Комплексы гимнастических упражнений для начальной школы. - 2-е изд., дораб. - Минск: Нар. Асвета, 1978. - 62 с.
Буц Л. М. Для вас, девочки. - 2-е изд., перераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 176 с.
Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств. - 3-е изд., пер. и доп. - Минск: Высшей шк., 1985. - 255 с.
Жужиков В. Г. 650 гимнастических упражнений. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 88 с.
Зациорский В. М. Физические качества спортсмена: Основы теории и методы воспитания. - 2-е изд. - М.: Физкультура и спорт, 1970. - 200 с.
Зуев Е. И. Волшебная сила растяжки. - М.: Советский спорт, 1991. - 64 с.
Лисицкая Т. С. Хореография в гимнастике. - М.: Физкультура и спорт, 1984. - 176 с.
Менхин Ю. В. Физическая подготовка в гимнастике: - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.
Петров П. К. Общеразвивающие упражнения на уроках гимнастики в школе: Учеб. пособие. - Ижевск: Из-во УдГУ, 1995. - 164 с.
Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. для студентов ГЦОЛИФКа: Материалы по программированному обучению / Сост. А. М. Шлемин, П.К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 97 с.
Система подготовки юных гимнастов: Метод, пособ. / Сост. А. М. Шлемин, П. К. Петров. - М.: ГЦОЛИФК, 1977. - 39 с.
Глава 6. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ НЕТРАДИЦИОННЫМ ВИДАМ ГИМНАСТИКИ
В методике проведения уроков основной гимнастики в школе традиционные средства (от общеразвивающих упражнений без предметов, с предметами до упражнений в висах и упорах на снарядах и оборудовании), конечно же, остаются базовыми. Однако ряд причин обусловливает появление новых и нетрадиционных в массовом физкультурном движении видов двигательной активности. К таким видам можно отнести ритмическую (аэробику) и атлетическую (бодибилдинг) гимнастики, их сочетание (шейпинг), стретчинг, ушу, хатха-йогу, дыхательную гимнастику и гимнастику для глаз, а также гимнастику, направленную на укрепление мышечных групп, играющих большую роль в выполнении функций материнства у девушек, и гимнастику, связанную с сексуальным здоровьем мужчин. Несомненно, использование упражнений нетрадиционных видов гимнастики на уроках физической культуры в школе придаст уроку новую эмоциональную окраску, будет способствовать его оживлению, повысит интерес учащихся к занятиям гимнастикой, даст определенные знания и умения в использовании этих средств в самостоятельных занятиях, профилактике болезней и улучшении здоровья после окончания школы. Однако следует подчеркнуть, что характерные упражнения нетрадиционных видов гимнастики не должны заменять программные занятия, а только дополнять их, давать возможность для обновления и расширения их содержания, использования в качестве домашних заданий.
6.1. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (БОДИБИЛДИНГ)
Помимо широко известного названия «культуризм», спортивный атлетизм все чаще называют термином, привычным на Западе, «бодибилдинг» (англ. bodybuilding - телостроительство). Атлетическая гимнастика - это система упражнений с различными отягощениями (масса собственного тела, гантели, штанга, преодоление сопротивления амортизаторов, различных тренажеров), направленная на укрепление здоровья, развитие силы и формирование красивого телосложения. Обилие упражнений и возможность дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. В настоящее время в развитии атлетической гимнастики можно выделить два направления - массово-оздоровительное и спортивное. Несмотря на то что атлетическая гимнастика всегда привлекала молодежь, до определенного времени она не могла получить официального признания в нашей стране, особенно это касается ее спортивного направления. Сегодня оно переживает новое рождение. Прежде всего это связано с признанием к 1987 г. атлетизма как вида спорта и созданием самостоятельной федерации атлетической гимнастики. Соревнования проводятся по двум видам: силовому троеборью и атлетическому позированию (обязательная и произвольная программы). Но для занятий атлетической гимнастикой в школе наиболее пригодным является массово-оздоровительное направление.
Упражнения атлетической гимнастики могут включаться в основную часть урока гимнастики со школьниками среднего и старшего возраста любого уровня подготовленности. " Итак, с чего же начинать? Как указывают специалисты, необходимо начинать с вводного комплекса, который пригоден для школьников с десяти до шестнадцати лет. Упражнения этого комплекса, прежде всего, направлены на укрепление основных мышечных групп, без чего нельзя в дальнейшем добиться каких-либо успехов. В комплекс включаются всего четыре упражнения.
1. Подтягивание в висе на перекладине.
Техника выполнения. Подтягивание выполняется хватом сверху чуть шире плеч. Ноги держать скрестно. В таком положении они не будут «подрабатывать», т. е. помогать. Локти приближены к корпусу. Подтягивание считается выполненным, если подбородок достиг верхнего уровня перекладины. Опускаться в и. п. нужно медленно, а не рывком, так как уступающая работа мышц не менее полезна, чем преодолевающая.
Основная направленность упражнения: развивает сгибатели («бицепсы») и частично грудные, в зависимости от ширины хвата, верхние или нижние пучки широчайшей мышцы спины. Если хват будет широким, то больше будут работать верхние пучки, если узким, то нижние пучки.
Дозировка: 15-20 раз в общей сложности за несколько подходов. При этом в первом подходе необходимо выполнить наибольшее количество подтягиваний, после чего следует краткий отдых и снова подтягивание. В перерывах между подходами необходимо выполнять упражнения на расслабление и гибкость.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Техника выполнения. Руки на ширине плеч или чуть шире, кисти направлены пальцами вперед. Плечи располагаются над кистями. Корпус прямой, подбородок приподнят, если его опустить - согнется спина. Делая упражнение, следить за тем, чтобы грудь опустилась к кистям, а руки шли вдоль туловища, слегка касаясь его. При широком разведении локтей вся нагрузка переносится на руки, что затрудняет выполнение упражнений. Не менее грубой ошибкой является и опускание плеч к кистям. Плечи при сгибании рук должны быть впереди кистей.
Основная направленность упражнения: тренирует грудные мышцы, разгибатели рук («трицепсы») и передние пучки дельтовидных мышц.
Дозировка: 40-50 раз в общей сложности с минимальными перерывами между подходами.
3. Приседание с выпрыгиванием.
Техника выполнения. И. п. - ноги врозь или чуть шире плеч, носки развернуты, руки в сцеплении за голову. Не наклоняясь, не опуская головы и не отрывая пяток от пола, присесть и встать. Если в этом положении приседать неудобно, что целиком зависит от гибкости, ноги следует поставить в более широкую стойку и развести носки. Такое положение тела целесообразно также и потому, что в дальнейшем это упражнение перерастет в приседания с отягощением на плечах. После того как найдено наиболее удобное положение, производится выпрыгивание. Опускаться после прыжка надо с носка на всю ступню, мягко, по-кошачьему. При выполнении серии приседаний с выпрыгиванием внимание концентрировать на стремлении выпрыгнуть как можно выше, стараясь как бы «зависнуть» в воздухе.
Основная направленность упражнения: при его выполнении работают преимущественно разгибатели ног и туловища. По сравнению с обычным приседанием оно дает дополнительную нагрузку взрывного характера.
8 Методика преподавания *-%пс
гимнастики в школе S/Т\
Дозировка: выполнять в три подхода: первый - 20, второй - 15 и третий - 10 раз. Отдых между подходами минимальный.
4. Из положения лежа на спине сгибание туловища.
Техника выполнения. И. п. - лежа на полу, руки вверх. При сгибании прямые руки и ноги идут навстречу друг другу, коснуться ладонями пальцев ног. Корпус также отрывается от пола. Учащийся как бы складывается пополам.
Основная направленность упражнения: тренирует одновременно верхние и нижние пучки прямых мышц живота.
Дозировка: 30 раз в общей сложности за несколько подходов с минимальным отдыхом между подходами.
При выполнении комплекса хорошо физически развитые мальчики и юноши старшего возраста могут увеличить нагрузку. Ребята, которые не могут подтянуться ни разу, выполняют частичное подтягивание. В конечном итоге важно регулярное целенаправленное мышечное напряжение, а не количество подтягиваний на сегодняшний день. Самые же ценные моменты тренировки - это те, когда учащиеся делают движение через «не могу». Предложенный вводный комплекс желательно выполнять не менее трех раз в неделю (2 раза на уроках физкультуры, один раз дома) в течение трех месяцев.
После того как вводный комплекс освоен, можно перейти к более сложному варианту комплекса, включающему следующие упражнения:
1. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения. Ноги, как и при подтягивании, держать скрестно. Вниз опускаться до полного сгибания рук, вперед не наклоняться, корпус держать вертикально.
Основная направленность упражнения: развивает трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и особенно грудные мышцы, придавая им красивые очертания. Когда при сгибании рук корпус выходит назад, больше «работают» грудные мышцы. Если необходимо укрепить мышцы рук, то корпус следует держать вертикально.
Дозировка: для учащихся среднего школьного возраста выполнить в общей сложности 20 раз, для старшего возраста - 30 раз. Как и в других случаях, в первом подходе выполнить максимальное количество повторений.
2. Лазанье по канату без помощи ног.
Техника выполнения. При лазанье канат находится между ног, перехват выполнять поочередно, стараясь за каждый перехват преодолеть наибольшее расстояние.
Основная направленность упражнения: укрепляет мышцы кисти и предплечья, бицепсы, грудные мышцы.
Дозировка: вначале выполнять в свободном темпе один-два раза с небольшим отдыхом. При уверенном лазанье можно выполнять лазанье на скорость 2-3 раза с небольшими перерывами.
3. Подъем ног в висе на перекладине или гимнастической
стенке на максимальную высоту.
Техника выполнения. Сначала подъем ног можно выполнять с полусогнутыми ногами, но по мере тренированности стараться выполнять упражнение с прямыми ногами. Темп выполнения - максимальный. Если, выполняя упражнение, ученик начинает раскачиваться, то необходимо медленнее опускать ноги. На перекладине упражнение выполнять легче.
Основная направленность упражнения: развивает нижние пучки прямых мышц живота.
Дозировка: 3 подхода по 10 повторений для учащихся средних классов и по 15 повторений для старших классов. Тем учащимся, кто не может выполнить упражнение, следует больше сгибать ноги, но важно стараться поднимать их до конца.
4. Подъем корпуса из положения лежа на спине.
Техника выполнения. И. п. - лежа на спине, руки за голову,
ноги закрепить за нижнюю рейку гимнастической стенки или их может удерживать партнер. Поднимать и опускать туловище в максимальном темпе. Упрощенный вариант: руки держать перед грудью или вытянуть вперед. Усложненный вариант: руки вверх, можно использовать небольшое отягощение.
Основная направленность упражнения: развивает верхние пучки прямых мышц живота.
Дозировка: три подхода по 15 повторений для учащихся средних классов и 25 повторений для старших классов.
5. Ходьба с отягощением.
Техника выполнения. Можно выполнять в паре с партнером за спиной или на плечах.
Основная направленность упражнения: тренирует силовую выносливость мышц ног.
Дозировка: преодоление расстояния 15-20 м в 2-3 подхода. После освоения этих упражнений можно использовать комбинированный вариант, состоящий из отдельных упражнений первого и второго комплексов. Такой комплекс может включать следующие упражнения:
1. Подтягивание на перекладине - 20 раз.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях - 20 раз.
3. Приседание с выпрыгиванием - 25-20-15 раз.
4. Подъем ног в висе до касания перекладины - 3 х 10 раз.
5. Подъем корпуса из положения лежа на спине - 3 х 10 раз. Эти упражнения наиболее эффективно выполнять способом
круговой тренировки. Упражнения заканчивать прыжками через скакалку, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.
После освоения этих упражнений учащимся старших классов можно давать комплекс для развития силы и увеличения мышечной массы.
1. Подтягивание на перекладине.
Упражнение выполняется в четырех подходах по 6 повторений. Первый подход - широким хватом до касания перекладины затылком. Второй подход - средним хватом сверху. Третий подход - хватом сверху, кисти вместе. Четвертый подход - средним хватом снизу.
Основная направленность упражнения: тщательная проработка всех пучков широчайших мышц спины. Кроме того значительная нагрузка приходится на сгибатели рук и грудные мышцы.
2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.
Техника выполнения и дозировка.
Упражнение выполняется
в четырех подходах по 6 повторений. Если указанное количество повторений выполняется без особый усилий, то необходимо применить отягощения.
3. Упражнения для мышц живота.
Техника выполнения и дозировка. Первое упражнение - поднимание и опускание туловища, руки за головой, ноги в коленях слегка согнуть - выполняется в трех подходах по 15 раз из положения лежа на скамейке, поставленной под углом к гимнастической стенке, ступни закреплены за рейку. Второе упражнение - поднимание ног до вертикального положения - выполняется из положения лежа на наклонной скамейке хватом руками за рейку. При опускании ноги не доносить до скамейки. Дозировка та же, что и для первого упражнения. В обоих упражнениях величина нагрузки регулируется углом наклона скамейки. Упражнение можно выполнять с отягощением.
4. Приседания.
Техника выполнения и дозировка. Встать лицом к стенке и поставить кулаки прямых рук на стенку примерно на уровне пояса. Выполнить приседание на носках, не наклоняя корпуса вперед, не сгибаясь в тазобедренных суставах, даже несколько прогнувшись в пояснице. Колени приближаются к полу, но не касаются его. Тяжесть тела на руки не передавать, руки только
помогают сохранять равновесие. Выполнять три подхода по 8 повторений. Упражнение можно усложнить, если не касаться кулаками стены, а браться руками за пятки. В этом случае прекрасно тренируется и равновесие.
Для проработки отдельных мышц используются амортизаторы, штанги, гири, гантели и специальные тренажеры. Так, например, для развития боковых пучков дельтовидной мышцы можно рекомендовать следующее упражнение: и. п. - стоя на середине амортизатора, концы в опущенных руках; 1 - амортизатор дугами наружу, руки вверх; 2 - и. п. Упражнение необходимо выполнять в 2-3 подхода, в каждом подходе по 12-15 повторений до отказа. Для этой цели амортизатор необходимо предварительно натянуть так, чтобы возможность повторить упражнение в одном подходе не превышала 12-15 раз. Подобные упражнения можно подобрать для развития почти всех групп мышц и отдельных пучков.
В последние годы атлетическая гимнастика довольно активно используется и в занятиях с женщинами и девушками. Известно, что мышечная масса составляет примерно треть от веса тела. Но особенности строения тела женщины заключаются в том, что конечности у нее короче, а позвоночник длиннее, чем у мужчины. Вес снарядов для девушек должен быть гораздо меньше, а увеличение объема и интенсивности нагрузок более плавным, чем у юношей. Основная цель атлетической гимнастики для девушек - это улучшение общей физической подготовки, укрепление здоровья, гармоничное физическое развитие, достижение красивых форм. Упражнения с отягощением позволяют дать нагрузку на отстающие в развитии отдельные группы мышц, исправить или даже устранить приобретенные и врожденные дефекты телосложения (О- или Х-образное искривление ног, впалая грудь, тонкие или очень толстые бедра, плоский таз, сутулая спина). Школьный возраст является весьма благоприятным для решения этих задач. Так, например, уменьшение Х- или О-образ-ности связано с выработкой навыков принятия и удержания нормального положения ног (в коленных суставах), которые закрепляются путем развития соответствующих мышц.
1. Ходьба на внутренних сводах стоп.
2. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки повернуты наружу, руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить 2-3 пружинящих покачивания и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 8-12 повторений.
3. И. п. - стойка ноги врозь. Приседания со сведением коленей с удержанием гантелей 2-5 кг. Дозировка: 2-5 подходов по 8-12 повторений.
4. И. п. - стойка ноги врозь на носках на бруске высотой 4-7 см, пятки разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 12-15 повторений.
Для девушек с Х-образными ногами упражнения должны подбираться так, чтобы при их выполнении колени разводились наружу.
1. Ходьба на внешних сторонах стоп.
2. И. п. - стойка ноги скрестно (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания «по-турецки» - разводя колени. Дозировка: 2-5 подходов по 6-12 повторений.
3. И. п. - стойка на бруске высотой 4-7 см, пятки вместе, носки широко разведены, гантели весом 2-5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Форма икр определяется размерами головок икроножной и камбаловидной мышц, т. е. мышцами задней поверхности голени. Если, например, вы захотите сделать худые голени более объемными, то достаточно будет увеличить количество повторе-, ний в упражнениях, связанных с подъемами на полупальцы, подскоками. Однако выделим одну особенность: икры будут толще сверху и тоньше снизу, если при выполнении упражнений на бруске в 5-7 см вы будете опускаться лишь до горизонтального положения стопы, а не до пола. И наоборот, если вы хотите расширить икры снизу, надо от пола подниматься до горизонтального положения стопы.
Достаточно высока эффективность упражнений, направленных на совершенствование форм бедер. При худых бедрах можно подобрать упражнения для увеличения передней и задней поверхностей. Так, для передней поверхности бедер можно использовать следующие упражнения:
1. И. п. - сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, 3-5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.
2. И. п. - стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). 3- 5 подходов по 10-12 раз, вес отягощения - 2-6 кг.
3. И. п. - встать на расстоянии примерно 25-35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить 3-6 раз с интервалом примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем учащиеся смогут сохранять положение приседа в течение 20-30 с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.
4. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). 3-5 подходов по 8-12 раз, вес гантелей - 2-8 кг.
Примерные упражнения для совершенствования задней поверхности бедер представлены ниже:
1. И. п. - лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. 3-5 подходов по 8-12 раз, вес отягощения - 2-5 кг.
2. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). 3-5 подходов по 8-10 раз, вес отягощений - 2-5 кг.
3. И. п. - стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить 3-4 раза каждой ногой по 8-10 с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40-60 с.
Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Приводящие мышцы бедра развивают упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе.
1. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8-15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10-12 раз.
2. И. п. - лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание ног назад-вверх до предела с поворотом носков наружу. 2-5 подходов по 10-15 раз. Вес отягощения - 1-3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.
3. И. п. - стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибания назад, стараясь коснуться затылком пола (на пол не садиться). 2-4 подхода по 5-8 раз.
4. И. п. - о. с, отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. 3-5 подходов по 8-10 раз каждой ногой. Вес отягощений - 2-5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.
Одним из показателей здоровья и красивой фигуры девушки является состояние талии, которое зависит от развития прямых и косых мышц живота. К упражнениям, укрепляющим эти мышцы, можно отнести следующие:
1. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.
2. И. п. - вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10-12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.
3. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. 2-3 подхода по 10-12 раз.
4. И. п. - лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. 2-3 подхода по 10-12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.
Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма груди определяется целым рядом факторов. Так, малый размер молочной железы усугубляется плоской или впалой грудной клеткой, сутулой спиной. Некоторым не нравится большой размер груди из-за жировых отложений. Женщин в возрасте огорчает дряблая грудь. Во всех случаях можно добиться определенных успехов. Большое значение в улучшении формы бюста имеют упражнения, посредством которых можно укрепить и развить грудные мышцы.
Для увеличения бюста надо с помощью специальных упражнений увеличить объем грудных мышц (упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в 5-6 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8-10 раз и отдыхом между подходами 1,5-2 мин). Эти же упражнения, выполняемые в другом режиме (в быстром темпе в 3-4 подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 12-20 раз и отдыхом между подходами 40-60 с), позволяют освободиться от лишних жировых отложений, кото-
рые, скапливаясь между мышцами и грудными железами, также деформируют грудь.
Кроме того, для улучшения формы груди необходимо следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой. Примерные упражнения для улучшения формы бюста:
1. И. п. - лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая их в локтях (вдох). Возвращаясь в и. п., выдох. Более физически подготовленные могут выполнять это, второе и третье упражнения, опираясь лопатками о гимнастическую скамейку или табуретку.
2. И. п. - лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед-книзу над бедрами (выдох). Вернуться в и. п. - вдох.
3. И. п. - лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову (вдох), возвращаясь в и. п. - выдох.
4. И. п. - упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.
Конец работы -
Эта тема принадлежит разделу:
ПЗО Методика преподавания гимнастики в школе
ББК я ПЗО Рецензенты кафедра гимнастики Московской государственной..
Если Вам нужно дополнительный материал на эту тему, или Вы не нашли то, что искали, рекомендуем воспользоваться поиском по нашей базе работ:
Что будем делать с полученным материалом:
Если этот материал оказался полезным ля Вас, Вы можете сохранить его на свою страничку в социальных сетях:
| Твитнуть |
Все темы данного раздела:
Характерные особенности и задачи урока гимнастики в школе
Урок является основной формой организации занятий по гимнастике в школе. Преимущество урочной формы проведения занятий заключается в том, что руководящая роль здесь принадлежит учителю, который об
Структура урока гимнастики
Урок гимнастики, так же как и уроки по другим видам, имеет определенную структуру: начинается с подготовительной части, затем следует основная часть и в конце - заключительная.
П
Методика проведения подготовительной части урока
Обычно урок гимнастики начинается с общего построения класса. В начале урока лучше строиться по длинной стороне зала, на расстоянии 1-2 м от стены, спиной к окнам, в шеренгу по росту. В так
Методика проведения заключительной части урока
Каждый урок должен заканчиваться организованно. Поэтому, убрав снаряды, учащиеся выстраиваются на одной из границ зала в одну шеренгу.
Для заключительной части урока целесообразно подбир
Подготовка учителя к уроку
Хорошая подготовка учителя к урокам - залог успешного их проведения. Независимо от квалификации и педагогического стажа учитель должен отводить ей значительное место. Основные задачи и содержание
Педагогическое наблюдение за ходом урока
Вцелях проведения педагогического наблюдения за ходом урока и последующего его анализа необходимо иметь план наблюдений. В литературе имеется значительное число схем ана-
Методика составления тематизированной рабочей программы
Рабочая программа определяет содержание учебного материала по темам для каждой части урока, последовательность их освоения и количество уроков, необходимых для изучения каждой темы. Основой (базо
Методика составления плана-графика прохождения учебного материала
Вплане-графике прохождения учебного материала предусматриваются количество видов упражнений и их сочетаний на каждом занятии, сроки контрольных уроков, чередование упражнений на
Упражнения для ног и тазового пояса
1.Поднимание на носки.
2. Ходьба на носках.
3. Подскоки на двух и одной ноге на месте и с продвижением вперед.
4. Приседание на двух и одной ногах.
Формирование правильной осанки
Нормальное функционирование важнейших органов и систем организма во многом определяет правильная осанка. Поэтому формирование правильной осанки относится к числу основных задач, решаемых в области
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Высокий функциональный уровень работы сердца определяется сильным медленным его сокращением и расслаблением (более редким пульсом), а также строгой определенностью в чередовании этих процессов, ч
Укрепление дыхательной системы
Через легкие в кровь поступает кислород, где он соединяется с углеводами, жирами, белками. В результате этого выделяется энергия, благодаря которой мы живем, мыслим, двигаемся. Движение легких при
Развитие двигательных качеств
Развитие силы
При развитии силы необходимо иметь в виду, что мышцы могут проявлять силу в различных режимах работы:
1) в динамическом (ауксотоническом), когда развиваются
Положения рук, ног, туловища и движения ими
Каждое ОРУ начинается с определенного исходного положения, поэтому основные исходные положения должны быть ясны учащимся, правильно ими пониматься и выполняться. Следует обращать особое внимание н
Положение рук и движения ими
При терминологическом описании положений рук надо указывать их положение по отношению к туловищу учащихся независимо от положения тела (сидя, лежа, стоя и т. п.). Для определения положения рук и
Положение ног и движения ими
При определении движений ногами в основных и промежуточных плоскостях указывается название ноги и направление выполняемого движения. Движения ног в лицевой плоскости(рис.
Седы и положения лежа
Сед- положение занимающегося сидя на полу или на снаряде с прямыми ногами, руки касаются опоры или находятся в каком-либо положении (рис. 31, а).
Сед
Упоры (смешанные)
Упор присев- присед, колени вместе, руки опираются около носков снаружи, голова прямо (рис. 32, а). При выполнении на одной ноге указывается нога, на которой выполняется пр
Равновесия
Равновесие- положение, в котором учащийся стоит на одной ноге, наклонившись вперед, другая нога отведена назад до отказа, руки в стороны (рис. 35, а).
Боко
Упражнения с предметами
Многие ОРУв школе проводятся с предметами (скакалками, обручами, палками, набивными мячами, гантелями и т. п.). Они повышают у детей интерес к занятиям. Мышечные ощущения сигнализ
Правила записи ОРУ и требования к оформлению комплексов
При записи отдельного движения необходимо указывать:
а) исходное положение, из которого начинается движение;
б) название движения (наклон, присед, поворот, выпад и др.);
Обучение ОРУ
Обучение ОРУ проводят различными способами.
По показу. Упражнение показывают «зеркально», стоя лицом к учащимся. Для начала подается команда «Исходное положение ПРИНЯТЫ». Если все принял
Способы проведения ОРУ
Для выполнения ОРУ в подготовительной части урока учащихся обычно строят в разомкнутую колонну, в круг (несколько кругов) или шеренгу. Существуют три основных способа проведения комплекса ОРУ: ра
Поточный способ
Поточный способ предусматривает непрерывность выполнения комплекса упражнений, т. е. без пауз и остановок, что значительно повышает плотность занятий, активизирует деятельность центральной нервн
Проходной способ
Отличается тем, что упражнения выполняются в движении или со значительным перемещением учащихся через центр зала. В первом случае упражнения выполняются в колонне по одному во время движения в обх
Круговой способ
Для развития физических качеств в основной части урока наиболее эффективно использование кругового способапроведения ОРУ, особенности которого заключаются в следующем.
8
Комплекс для развития силы
1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последующим возвращением в и. п.
2. Из упора лежа на полу сгибание и разги
Упражнения для формирования правильной осанки
Первым упражнением в комплексе ОРУ в занятиях с детьми всегда должно быть упражнение на ощущение правильной осанки. Оно дает возможность принять позу, соответствующую правильной осанке, и запомни
Упражнения хореографии
Детям очень важно овладеть так называемой «школой», культурой движений. Существенную роль в решении этой задачи играют упражнения хореографии, которые включают в себя элементы классического танца
Комплексы ОРУ без предметов для поточного способа проведения
Комплекс упражнений для учащихся IV-VI классов
1. И. п. - о. с. 1 - руки вперед; 2 - руки в стороны; 3 - руки вверх и хлопок над головой; 4 - дугами нар
Комплексы ОРУ без предметов для проходного способа проведения
Комплекс для учащихся VIII-IX классов
1.И.п.- о. с. 1-4 - три шага вперед и приставить ногу; 5 - дугами наружу руки вверх, встать на носки; б - о. с;
Комплексы ОРУ со скакалками
Комплекс для учащихся I класса
1. И. п. - о. с, скакалка, сложенная вчетверо, внизу. 1-2 - натягивая скакалку, руки вверх, потянуться - вдох; 3-4 - и. п. - выдох.
Шейпинг
В последние годы мы все чаще встречаемся с новым словом «шейпинг». Что это такое? Прежде всего это название новой системы занятий, направленной на коррекцию и поддержание хорошей фигуры, которая во
Хатха-йога
Огимнастике индийских йогов наслышаны все, между тем методическая литература по использованию системы йогов в оздоровительно-профилактических целях до недавнего времени в нашей ст
Упражнения хатха-йоги
Первая группа
Основные позы для полного отдыха.
1. Поза идеального отдыха (шавасана). Эта поза очень важна для отдыха и расслабления, так как выполнение любой сложной асаны
Стретчинг
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы
Китайская система физических упражнений
Сложившаяся школа отечественной гимнастики оздоровительного, спортивного и прикладного направлений формировалась в большей степени под влиянием европейских систем: немецкой, Сокольской шведской и
Гимнастика для глаз
Природа создала глаз шарообразным. Поэтому он может без труда вращаться вокруг трех осей: вертикальной (слева направо), горизонтальной (вверх-вниз) и оси, совпадающей с оптической осью глаза. Вок
Сексуальное здоровье мужчины
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоровья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции отцовства. Продолжительность жизни
Последовательность обучения.
1.Из положения группировки сидя перекат назад-вперед на спине.
2. Из положения группировки сидя перекат назад и перекатом вперед вернуться в и. п.
Последовательность обучения.
1.Группировка из различных и. п.
2. Из упора присев перекат назад и перекатом вперед сед в группировке.
Стойка на лопатках
Техника выполнения.Из упора присев, взявшись руками за середину голени, выполнить перекат назад. В конце переката, коснувшись пола лопатками, опереться руками в поясницу и, разогну
Последовательность обучения.
1.Из упора присев кувырок назад в упор присев.
для мальчиков
1. Из упора присев кувырком вперед стойка
на лопатках - 2,5 балла.
2. Перекат вперед в сед с наклоном - 1,0 балл.
3. Кувырок назад в упор присев - 2,
Типичные ошибки
1.Неправильная постановка головы (не на лоб, а на темя).
10*
С трех шагов разбега кувырок вперед прыжком
Техника выполнения.Характерной особенностью техники является наличие полетной фазы после толчка ногами, в безопорном положении тело слегка согнуто в тазобедренных суставах. После
Последовательность обучения.
1.Махом одной, толчком другой стойка на руках с помощью. После выхода в стойку исполнитель разводит ноги врозь, а страхующий поддерживает со стороны спины захватом около
Кувырок назад
Техника выполнения. Из упора присев ноги на ширине стопы, плечи слегка вперед, сгруппироваться (кадр 1); наклонить голову вперед, отталкиваясь руками, быстро перекатиться на
лопат
Махом одной и толчком другой стойка на руках
Техника выполнения.Из и. п. руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь (кадры 1-2). Махом одной и толчком дру-
Переворот в сторону
Техника выполнения.Стоя лицом вперед по направлению движения, с взмахом руками вперед-вверх выпад правой (кадр 1); поочередно опираясь руками, с поворотом направо выйти в стойку на
Последовательность обучения.
1.Обучение положению правильного приземления: полуприсед на носках, ноги на ширине стопы, руки вперед ладонями
вниз, спина прямая (рис. 101).
Прыжки через короткую скакалку
К обучению прыжкам через короткую скакалку приступают после освоения учащимися прыжков через длинную скакалку. Последовательность обучения.
1.Определение
Последовательность обучения.
1.Из положения стоя на одной ноге, другую назад на носок, руки назад, толчком одной и махом другой с одновременным взмахом рук вперед-вверх прыгнуть и приземлиться в положение пол
Прыжки с высоты
Повторив подводящие упражнения, изученные ранее, приступить к закреплению навыков в спрыгивании с постепенным увеличением высоты до 80 см. Нужно постоянно требовать от учащихся мягкого и устойчи
Приземление
Техника выполнения.Приземление завершает прыжок и определяет его качество в целом. Приземлившись на носки напряженных и прямых ног, надо немедленно опуститься на всю стопу, само
Наскок на мостик
Техника выполнения.Разбег и толчок ногами - единое целостное действие. Наскок на мостик является связующим звеном между ними. От правильного наскока зависит эффективность толчка н
Последовательность обучения.
1.Ходьба перекатом с пятки, высоко поднимаясь на носки.
2. Прыжки ноги вместе с опорой руками о рейку гимнастической стенки (снаряд).
3. Подскоки
Последовательность обучения.
1.Быстрое сгибание и разгибание рук в упоре лежа, ноги на гимнастической ска мейке (8-10 раз).
2. Стоя на расстоянии 1 "м от стены, упасть прямым телом на ст
Типичные ошибки.
1.Недостаточно энергичный взмах руками.
2. Недостаточный толчок ногами.
Страховка и помощь.Страховать, стоя спереди и несколько сбоку, в первой ч
Типичные ошибки.
1.Недостаточно активно поднимается спина в первой половине вскока.
2. Задержка в упоре присев.
3. Неполное разгибание в тазобедренных суставах или согнутые наза
Типичные ошибки.
1.Задержка рук на снаряде.
2. Нет разгибания тела после толчка руками.
3. Разгибание тела выполняется только за счет поднимания плеч, ноги не отводятся вниз-назад
Последовательность обучения.
1.Упор лежа боком на полу и поворотом в упор лежа.
2. Из упора лежа сзади, ноги на скамейке, разгибаясь в тазобедренных суставах и отталкиваясь одной рукой, упор лежа бо
Прыжок боком через коня в ширину
Техника выполнен
Последовательность обучения.
При освоении прыжка можно использовать все подводящие упражнения, которые применялись при обучении прыжку ноги врозь через козла в ширину, далее повторить следующие упражнения:
1. Прыжок
Типичные ошибки
1.Сравнительно низкий замах (после толчка о мостик ноги не поднимаются выше тела коня).
2. Толчок руками под себя (вместо стопорящего толчка руками получается загребающий
Последовательность обучения.
1.Прыжок способом «перешагивание» через гимнастическую скамейку.
2. Из седа на коне на правом бедре опереться руками сзади и, делая взмах ногами вперед-вправо, соскочить с
Последовательность обучения.
1.Выполнять на полу положения упор присев и упор стоя на коленях.
2. То же, но на гимнастических скамейках, поставленных параллельно друг другу. Ученики по 5-8 человек вы
Лазанье по гимнастической стенке
Техника выполнения.По гимнастической стенке, так же как и по гимнастическим скамейкам, выполняется лазанье вверх и вниз одноименным (рис. 116,а) и разноимен
Последовательность обучения.
1.Стоя боком к гимнастической скамейке, опереться руками на ее края, поочередно поставить ноги на скамейку в упор стоя на коленях и, поочередно переставляя ноги на другую сторону с
Висы стоя
1.Вис стоя на согнутых руках (рис. 120). Взяться руками на уровне плеч
Висы (простые)
1.Вис (рис. 129).Руки, туловище и ноги составляют прямую линию. В положении виса тело держать прямо, мышцы плечевого пояса умеренно напряжены, живот подтянут. Вна
Лазанье по канату на согнутых руках с захватом ногами скрестно
Техника выполнения. Ввисе на согнутых руках согнуть ноги вперед и захватить канат ногами скрестно так, чтобы наружная сторона стопы одной ноги и внутренняя сторона голени дру-
Упражнения в висах и упорах
1.Вис - вис согнув ноги - вис. Выполнить 5-6 раз.
2. Вис на согнутых руках - опускание в вис за 6-8 с. Выполнить 2-3 раза.
3. Подтягивание в висе (мальчики).
Лазанье по канату в три приема
Техника выполнения.Первый прием - из виса стоя, сгибая ноги, подтянуть колени к груди и захватить канат подъемами ног скрестно и коленями (рис. 144, а, б); второй прием - ра
Перелезание через бревно высотой 1 м
Техника выполнения. Вцелом похожа на технику перелеза-ния через бревно высотой 90 см (III класс). Однако из упора пе-ремах надо делать не в упор вне, а сразу в упор ноги врозь одно
Преодоление препятствий
Задача обучения состоит в том, чтобы научить детей умению использовать изученные способы перелезания в более сложных условиях. Для решения этой задачи увеличивается высота снаряда, усложняется тех
Висы и упоры
Вис согнувшись(рис. 147) выполняется на перекладине, брусьях, кольцах. Тело согнуто в тазобедренных суставах примерно под углом 50-70°, спина округлена, голова слегка наклонена к
На гимнастической скамейке
1. Вупоре лежа, руки на скамейке, сгибание и разгибание Рук (мальчики - 8-10 раз, девочки - 5-6 раз).
2. В
Упор на руках
Техника выполнения. Вупоре тело держат прямо без провисания в плечевых суставах. Кистями рук, незначительно согнутых в локтевых суставах, обхватывают жерди, опираясь на них преим
1.На концах жердей прыжком упор
и передвижение до середины брусьев - 3,0 балла.
2. Махом ногами вперед сед ноги врозь - 2,0 балла.
3. Перемахом правой се
Вис лежа ноги врозь одной (верхом)
Техника выполнения.Вис лежа ноги врозь можно выполнить различными способами, но с учетом последовательности обучения целесообразно использовать имеющийся у учащихся двигательный о
Последовательность обучения.
1.Из виса на гимнастической стенке поднимание прямых ног повыше (2-3 раза).
2. Из виса стоя спиной к гимнастической стенке толчком одной и махом другой поднять ноги повыш
Последовательность обучения.
1.Повторить положение упора на руках.
2. Размахивание в упоре на предплечьях.
3. Размахивание в упоре на руках с постепенным увеличением амплитуды.
Последовательность обучения.
1.Упор лежа и лежа сзади, руки на полу, ноги на гимнастической скамейке.
2. Размахивание в упоре на предплечьях и соскок махом назад внутрь брусьев.
3. Повторит
Последовательность обучения.
1.Размахивание в упоре с постепенным увеличением амплитуды махов и соскок махом назад внутрь брусьев.
2. Размахивание в упоре с разведением ног на махе назад и их сведени
Последовательность обучения.
1.Из виса стоя толчком двумя принять вис на левой (правой) вне.
2. Размахивание в висе на одной вне. Амплитуда махов достигается за счет маха свободной ногой.
3.
Последовательность обучения.
1.На средней перекладине повторить подъем на одной в упор ноги врозь вне.
2.
Последовательность обучения.
1.Из упора сидя сзади спиной к гимнастической скамейке с согнутыми руками перейти в упор лежа сзади (повторить 2-3 раза).
Из размахивания в упоре сгибание и разгибание рук
Техника выполнения.Упражнение выполняется как на махе вперед, так на махе назад. Последний вариант более труден. Поэтому с учащимися IX класса желательно начать освоение сги-
Комбинация для контрольного урока
1.На концах жердей прыжком упор и одно временными толчками рук передвинуться
вперед до стоек - 1,0 балла.
2. Опуститься в упор на предплечьях и размахивание
Последовательность обучения
1.На полу повторить стойку на голове силой (IX класс).
2. Из седа ноги врозь кувырок вперед в сед ноги врозь. Обратить внимание на первую половину кувырка (опору плечами
Комбинация для контрольного урока
1. Из размахивания в упоре на руках подъем
махом вперед в сед ноги врозь - 2,5 балла.
2. Перемахом внутрь упор углом (держать) - 1,0 балла.
3. Махом наза
Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках махом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках. Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуская таз, п
Последовательность обучения
1.Из упора согнувшись на мате разгибание тела в близкое к стойке на лопатках положение и возвращение в и. п.
2. Из упора на руках на брусьях силой или махом поднимание сог
Комбинация для контрольного урока
1.Из размахивания в упоре на руках махом вперед упор согнувшись на руках и подъем
разгибом в сед ноги врозь - 3,0 балла.
2. Перемах внутрь и упор углом (держа
Прогнувшись из упора присев на одной ноге
на н/ж махом другой назад
Техника выполнения.Из равновесия, наклоняя туловище вперед и взявшись
Обучающие программы
Лазанье по канату в висе на согнутых рукахс захватом каната ногами
Техника выполнения.В висе на согнутых руках (см. рис. кадр 1) согнуть
Из упора согнувшись на руках подъем разгибом в сед ноги врозь на брусьях
Техника выполнения.Из размахивания в упоре на руках махом вперед принять положение, близкое к стойке на лопатках (кадр 1). Затем согнуться, приближая ноги к груди, и, слегка опуск
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
Стоя на правой, левая назад (до 30°), руки в стороны, глаза закрыты (5 с) - открыв глаза, передвижение на носках до середины бревна - останавливаясь, поворот кругом переступа-ниями - стойка на лев
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка ноги врозь правой, руки в стороны.
Шагом левой опуститься на правое колено, руки вверх - вы-
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка на левой, правую назад (до 45°), руки вверх.
Три-четыре быстрых шага на носках, руки в стороны и выпад правой - выпрямляясь, поворот кругом в выпад на левой
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стойка правая перед левой, руки вверх.
1. Два приставных шага с левой ноги - 1,0 балла.
2. Два приставных шага с правой ноги - 1,0 балла.
3. Шаг п
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя продольно у правой трети бревна.
1. Вскок в упор, правую в сторону на носок - 1,0 балла.
2. Поворачиваясь налево, стойка на правом
колене, ру
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И. п.- стойка продольно перед бревном у правого конца.
1. С разбега махом одной и толчком другой
упор присев - 2,5 балла.
2. Вставая, поворот налево в ст
Комбинация для совершенствования и контрольного урока
И.п. - стоя под углом к бревну левым боком.
1. С косого разбега толчком двух вскок в упор
присев, левая спереди - 2,0 балла.
2. Встать, руки в стороны -
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
Для ног
Для рук
Упражнения для рук:
Вдвоем
Упражнения с двумя участниками:
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
Соревнования
Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
| Содержание | Дозиров-ка | Организационно-методические указания | |
| I. | И.п. – стоя на ноге спиной к скамейке, другая опирается на скамейку 1-3 – пружинящие наклоны назад 4 – И.п. | 6-8 р. | |
| II. | И.п. – стоя на ноге, другая на скамейке 1 – наклон назад, руки вверх 2 – И.п. То же повторить, поменяв ноги | 6-8 р. | 
|
| III. | И.п. – стоя боком к скамейке, одна нога на скамейке, руки на поясе 1 – наклон влево 2 – И.п. 3 – наклон вправо 4 – И.п. То же повторить после смены ног | 10-12 р. | 
|
| IV. | И.п. – сед ноги врозь, скамейка между ног, руки в стороны 1-3 – пружинящие наклоны к правой 4 – И.п. То же к левой | 10-12 р. | 
|
| V. | И.п. – сед с упором сзади, ноги на скамейке 1-2 – упор лежа сзади 3-4 – И.п. | 6-8 р. | 
|
| VI. | И.п. – упор лежа боком на правой руке, левая рука на поясе, ноги на скамейке 1 – согнуть туловище в сторону 2 – И.п. То же повторить в другую сторону | 6-8 р. | 
|
| VII. | И.п. – стоя на одной ноге на шаг от скамейки, другая на скамейке, руки на поясе 1-3 – медленные приседания 4 – И.п. То же повторить на другой ноге | 6-8 р. | |
| VIII. | И.п. – упор присев, руки на скамейке, правым боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку, высоко поднимая таз | 10-12 р. | 
|
| IX. | И.п. – лежа на животе на скамейке, руки вверх 1-2 – прогнуться, посмотреть вперед 3-4 – вернуться в И.п., расслабить мышцы спины | 6-8 р. | 
|
| X. | И.п. – упор лежа, ноги на скамейке 1 – согнуть руки, левую назад 2 – И.п. 3 согнуть руки, правую назад 4 – И.п. | 6-8 р. | 
|
| XI. | И.п. – сед углом, держась за скамейку снизу На каждый счет движения прямых ног вперед, назад и в стороны | 10-12 р. | 
|
| XII. | И.п. – стоя боком к скамейке На каждый счет прыжки через скамейку | 
|
Методические особенности проведения ОРУ
На гимнастической стенке
Методические особенности упражнений на гимнастической стенке таковы, что позволяют решать задачи всех частей урока, точно фиксировать исходные и конечные положения тела и его отдельных звеньев, а следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и с партнёром. Кроме того, дополнительная опора руками о стенку облегчает выполнение ряда упражнений (равновесие, приседание), что немаловажно при занятиях с начинающими. При выполнении упражнений на гибкость (людьми пожилого возраста) темп движений должен быть медленным; главное внимание должно быть обращено на правильность выполнения упражнений.
Упражнения на гимнастической стенке применяются в виде комплексов, в которых упражнения в висах чередуются с упражнениями в упоре и смешанных висах, чтобы дать отдых мышцам кистей рук и избежать травм. Упражнения, задействующие большие группы мышц, нужно делать в медленном темпе для полного сокращения и расслабления.
В записи исходных положений на гимнастической стенке указывается положение относительно её и особенности хвата. В названии «гимнастическая стенка» слово «гимнастическая» опускается.
